Ziemniaki w diecie – jeść czy nie jeść

Ziemniaki w diecie – jeść czy nie jeść

Oceń artykuł:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Loading...

Udostępnij znajomym...Share on Facebook0

witaminy i minerały

Ziemniaki są rośliną psiankowatą, wywodzącą się z Ameryki Południowej. W większości Europejskich rodzin bulwy ziemniaka są podstawowym źródłem węglowodanów w diecie. Jednak z niejasnych przyczyn powstał mit na temat tego, że warzywo to nie jest zalecane w zdrowej diecie i przyczynia się do powstawania otyłości.

 

Zastanówmy się więc, skąd takie poglądy, czy są one sensowne, czy warto aby ziemniaki znalazły się w diecie osób dbających o swoją sylwetkę oraz jakie będą tego plusy i minusy?
kotlet mielony z ziemniakami,ogórkiem i kapustą

Kaloryczność

Warzywo to, mimo, że jest powszechnie uważane za wysoce kaloryczne, charakteryzuje się niską gęstością energetyczną. Średnia wartość węglowodanów w ziemniakach średnich wynosi ok 15%. Dla porównania ryże, kasze, czy makarony zawierają ok 70% tego składnika odżywczego. Ziemniaki więc cechują się wysokim współczynnikiem sytości, który wynosi SI = 323%. W dużej masie produktu zawarte jest stosunkowo niewiele kcal. Dla porównania indeks sytości ryżu wynosi 138%. Aby dostarczyć organizmowi tę samą ilość kcal jak w woreczku ryżu, musielibyśmy zjeść prawie 5 razy tyle ziemniaków, czyli ok 450g (w zależności od rodzaju ziemniaka). Ma to swoje plusy i minusy. Na pewno do plusów zaliczyć należy łatwe zaspokojenie głodu, co czasami ma miejsce w czasie stosowania diety redukcyjnej. Z kolei minusem może być odwrotna sytuacja. Osoby budujące masę mięśniową i spożywające spore ilości kcal mogą mieć problem z ich zjedzeniem, więc produkty o wysokim indeksie sytości utrudnią dostarczenie pożądanych ilości kcal. Poza węglowodanami ziemniaki zawierają znikome ilości białka i praktycznie w ogóle tłuszczów. Są bardzo dobrym źródłem potasu – 421mg/100g, który tracimy wraz w potem, w czasie aktywności fizycznej. Zawierają one również dość wysoką ilość witaminy C (20mg), magnezu (25mg), przy niskim udziale sodu (6mg).

Indeks glikemiczny

Częstym argumentem ku temu, że ziemniaki „tuczą” jest fakt posiadania przez nie wysokiego współczynnika indeksu glikemicznego. Wartość IG dla tego warzywa wynosi 95. Jest to wysoki wynik. Oznacza to w skrócie, że po zjedzeniu ziemniaków szybciej zwiększy się stężenie glukozy w naszym organizmie, niż na przykład po zjedzeniu ryżu brązowego. Wartość ta jednak nie ma przełożenia na jakość produktów. Z reguły mocno przetworzone produkty mają wysoki indeks glikemiczny a nieprzetworzone – niski. Jednak to nie IG wyznacza jaki produkt jest przetworzony a odwrotnie. To przetworzenie produktu powoduje wzrost tego parametru. Dlatego nie powinien on być wyznacznikiem tego, czy dane źródło węglowodanów powinno znaleźć się w naszej diecie.

Równowaga kwasowo – zasadowa

Ziemniaki z uwagi na wymienioną wysoką zawartość potasu mają, jako jedno z niewielu źródeł węglowodanów, ciekawe właściwości wyrównujące równowagę kwasowo – zasadową organizmu. Ma to istotne znaczenie w dietach, w których występuje podwyższona ilość białka.

Jeść czy nie?

Posądzanie ziemniaków o to, że są produktem, który w pierwszej kolejności należy wyeliminować z diety może również wynikać z faktu, że w większości gospodarstw domowych występują one w połączeniu z mięsem smażonym w panierce i głębokim oleju słonecznikowym oraz z sosem zasmażanym na margarynie. Znacznie podnosi to kaloryczność posiłku i dostarcza kwasów tłuszczowych o wysokim potencjale prozapalnym.
Pozostaje więc kwestia tego, czy ziemniaki są idealnym źródłem węglowodanów i powinniśmy je spożywać codziennie? Zdecydowanie nie. Chociażby z powodu obecności w ich składzie lektyn. Dotyczy to nie tylko ziemniaków, ale również innych produktów. Podstawą dobrze zbilansowanej diety jest odpowiednie urozmaicenie i tego należy się trzymać.
Autor:
Łukasz Domeracki
  • mgr inż. technologii żywności i żywienia człowieka
  • Instruktor sportu

Skomentuj

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *